Dificuldade em perder peso após os 40? - 8 correções que ajudarão!

 

Surpreenda-se! Está tudo normal e, um dia, repara que a forma do seu corpo mudou ou que está a carregar uns quilos a mais. O seu corpo já não é o mesmo!

 

Não está tudo na sua cabeça. À medida que os anos passam, há mudanças reais no corpo - algumas devido à idade, algumas devido à menopausa - que podem levar ao aumento de peso.

Mas a maioria das mulheres não está ciente delas.

Então, eis o que se passa realmente com o corpo depois dos 40 anos e o que pode fazer para se sentir saudável e forte à medida que os anos passam.

1. As hormonas estão a começar a borbulhar

O maior culpado por detrás das mudanças do seu corpo depois dos 40? As hormonas. São as mensageiras químicas que controlam a maioria das funções do corpo, da reprodução à fome.

À medida que se aproxima da menopausa, os níveis de estrogénio, progesterona e testosterona flutuam.

Esta flutuação nas hormonas provoca uma cascata de mudanças, desde a diminuição da densidade óssea e massa muscular magra até à diminuição do desejo sexual e às mudanças de humor.

A solução: Não podemos ter níveis nem altos nem baixos de hormonas, têm de estar sempre em equilíbrio, em níveis ideais.

Baseado nas análises clínicas, o médico analisa se é necessário ou não a reposição de hormonas bioidênticas. Na menopausa, a reposição hormonal bioidêntica é muito bem vinda e pode melhorar muito a qualidade de vida das mulheres.

 

Alguns alimentos que atuam como precursores de progesterona ou que têm ação semelhante ao estradiol, os quais são fitoestrógenos, podem melhorar os sinais e sintomas de mulheres, como calores, ansiedade, TPM, entre outros. Esses alimentos são: Linhaça; sésamo; Tahine; Chá de Folha de Amora; Inhame Selvagem; Chá de Angélica; Sálvia; Hortelã.

 

Entre os suplementos mais citados que podem modular os níveis hormonais femininos ou reduzir sinais e sintomas da TPM e menopausa estão: GLA; Vitamina E; Ómega 3; Magnésio; Vitamina B6; Vitamina B9; Cálcio; 5 – HTP; Vitex Agnus castus; Cimicifuga racemosa; Trevo vermelho; Zinco quelado (se houver deficiência).

 

2. O metabolismo está a ter uma desaceleração natural

Sim, também pode culpar as suas hormonas por isto. Não só a sua taxa metabólica de repouso fica naturalmente lenta com a idade, como níveis de estrogénio mais baixos contribuem para um metabolismo lento.

Também começa a acumular mais gordura, especialmente à volta da cintura.

Os investigadores descobriram que as alterações hormonais causadas pela perimenopausa e pela menopausa contribuem para alterações na composição corporal, acumulação de gordura e distribuição de gordura.

A solução: a melhor maneira de manter o metabolismo a funcionar? Mantenha-se ativo e coma fibras. Precisa entre 25 e 35 gramas e certifique-se de beber muita água!

3. Esta é a idade em que se começa a perder massa muscular

Depois dos 40 anos, perde-se massa muscular - o principal motor de queima de calorias do seu corpo - a uma média de 1% ao ano. Está ligado à queda dos níveis de estrogénio e testosterona que acompanha a perimenopausa e a menopausa.

Juntamente com um metabolismo mais lento, não se queima calorias da mesma forma como quando era (mais) jovem.

A solução: treinar força ou levantar pesos duas a quatro vezes por semana. (Não, não vai aumentar.)

Não só o treino de resistência vai reconstruir a massa muscular magra, que também ajuda a queimar gordura e a acelerar o metabolismo, como ajuda a manter os ossos e o corpo fortes e saudáveis.

O músculo é um requisito necessário para ajudar a suportar a sua estrutura óssea, apoiando as articulações e garantindo que tem uma amplitude adequada de movimentos.

 

Se é novata no treino de força, considere trabalhar com um personal trainer.

 

4. O corpo começa a tornar-se resistente à insulina

À medida que os anos passam, e especialmente à medida que ganhamos peso, o corpo começa a ignorar a insulina - a hormona responsável pela regulação dos níveis de açúcar no sangue.

Como consequência, o açúcar no sangue é maior, porque as suas células não estão a absorvê-lo. O resultado: parece que está com fome, e pode sentir mais tentações.

Isto não só pode levar a quilos indesejados, como também a coloca em maior risco para diabetes tipo 2.

 

A solução: Para evitar uma sobrecarga de glicose,é necessário incluir uma mistura de hidratos de carbono, proteínas e gordura em cada refeição.

Não aposte só em hidratos de carbono. A proteína e a gordura saudável ajudam o corpo a sentir-se mais satisfeito por um período de tempo mais longo, e não anseia por esses hidratos de carbono simples que podem dar-lhe uma queda de açúcar.

Preste atenção de onde vêm os seus hidratos de carbono também. Se beber sumo, aumenta rapidamente o açúcar no sangue. Se comer alimentos integrais, têm mais fibra e decompõe-se lentamente. Assim, libertará gradualmente açúcar na corrente sanguínea.

5. Os sinais de apetite estão confusos

Hormonas como a grelina (que informa quando está com fome) e a leptina (que informa quando está cheia) também flutuam.

À medida que os anos passam, os receptores para essas hormonas não funcionam tão bem como antes e também nos tornamos resistentes a elas. Não é só coisa da sua cabeça, está realmente com fome por causa das suas hormonas!

 

A solução: Sugiro manter um diário alimentar para identificar as armadilhas nos seus hábitos alimentares e controlar melhor os seus sinais de fome. Quando anota o que come, pode ver se está realmente a comer o dia todo ou se está a comer porções maiores, por exemplo.

Um diário alimentar também diz se está a comer proteína suficiente. Recomendo 20 a 30 gramas de proteína em cada refeição, já que o corpo pode absorver apenas uma quantidade limitada de proteína de uma só vez.

 

6. A vida torna-a menos ativa

Entre a sua carreira, família e amigos, na casa dos 40 anos, o exercício pode cair ainda mais na lista de prioridades. As articulações a doer e "ranger" são outra razão pela qual muitas mulheres se tornam menos ativas.

O uso excessivo e as lesões nas articulações resultantes de todos os anos de exercício podem fazer com que desista de sua atividade favorita ou a obrigue a desacelerar. Isso pode contribuir para se sentir fora de forma.

 

A solução: Continue a movimentar-se, seja de que forma for. Não precisa de passar horas no ginásio ou a correr – encontre algo que goste de fazer. É mais provável que continue com isso do que a fazer algo contrariada.

Se uma lesão a impedir de fazer a sua atividade favorita, tente uma nova aula ou treino em casa.

Manter-se ativa não apenas aumentará o seu metabolismo. As endorfinas libertadas durante o exercício também aumentam o seu humor e ajudam a que se sinta melhor consigo mesma.

Além disso, o exercício regular reduz o risco de problemas crónicos de saúde, como doenças cardiovasculares e diabetes.

 

7. Pode estar stressada ou a sentir a pressão (sanguínea)

As mulheres vivem uma grande variedade de stress na meia-idade, desde a gestão da sua carreira e finanças, enquanto muitas vezes cuidam dos seus filhos e pais.

Investigadores descobriram que as mulheres negras, em particular, carregam uma forte carga de stress.

Quando está stressada, o corpo secreta cortisol, também conhecido como hormona de luta ou fuga. A secreção constante de cortisol pode fazer com que os níveis de açúcar no sangue caiam, o que faz com que queira comer mais, principalmente açúcar.

Em resultado, desenvolve gordura ao redor da barriga. Uma cintura maior está ligada a condições como diabetes e doenças cardíacas.

 

A solução: controle o seu stress. Seja ioga, meditação ou leitura, encontre estratégias que funcionem para si.

 

8. Os padrões de sono mudam

Muitas mulheres relatam dificuldade para dormir à medida que os anos passam. Ou simplesmente não se sinta descansada, mesmo depois de uma noite inteira de sono, o que significa que tem menos energia para se exercitar ou ser ativa.

Dois dos maiores perturbadores do sono nessa idade são as ondas de calor e os suores noturnos. Também pode agradecer às suas hormonas em mudança.

 

A solução: estabeleça uma rotina relaxante para dormir. Em particular, reduza o uso de ecrans antes de dormir.

Investigadores descobriram que a luz azul emitida por estes dispositivos pode interromper o ritmo circadiano natural do corpo e suprimir a melatonina, a hormona que a deixa com sono à noite.

Se ondas de calor e suores noturnos a mantêm acordada à noite, um banho frio antes de dormir e pijamas respiráveis podem ajudar.

Evite também cafeína e álcool, especialmente vinho tinto, que são gatilhos conhecidos para ondas de calor.

Encontre o seu novo eu

O melhor ponto de partida para voltar a entrar em sintonia com o corpo ao entrar nos 40 anos é manter uma dieta saudável e fazer exercícios.

Se já tem essa base, mas não sente que o seu corpo está a responder, tente variar a sua rotina de exercícios para despertar novos músculos ou fazer uma alteração na dieta para proporcionar uma alteração no seu metabolismo.

Às vezes, enfrentar as mudanças não é repetir a mesma rotina, mas encontrar uma nova que funcione para si! :)