Vai a correr para a despensa quando se sente em baixo ou chateado?

Encontrar conforto na comida é comum e faz parte de uma prática chamada alimentação emocional.

Pessoas que comem de forma emocional procuram comida várias vezes por semana ou mais para suprimir e acalmar sentimentos negativos. 1 Pode até sentir culpa ou vergonha depois de comer dessa forma, levando a um ciclo de excesso de alimentação e problemas associados, como ganho de peso.

 

O que leva alguém a comer por causa das suas emoções?

Qualquer coisa, desde stress no trabalho a preocupações financeiras, problemas de saúde a lutas de relacionamento, pode ser a causa raiz da sua alimentação emocional. 1

É um problema que afeta ambos os sexos. Mas, de acordo com diferentes estudos, a alimentação emocional é mais comum em mulheres do que em homens. 2

Porquê comida?

As emoções negativas podem levar a uma sensação de vazio ou vazio emocional. Acredita-se que a comida seja uma forma de preencher esse vazio e criar uma falsa sensação de "plenitude" ou plenitude temporária.

Outros fatores incluem:

● Recusar apoio social durante o tempo de necessidade emocional

● Não se envolver em atividades que poderiam de outra forma aliviar o stress, tristeza e assim por diante

● Não distinguir entre fome física e emocional

● Autocrítico negativo que está relacionado a episódios de compulsão alimentar. Isso pode criar um ciclo de alimentação emocional.

● Alterar os níveis de cortisol em resposta ao stress, levando a cravings.

Fome emocional vs. fome verdadeira

Os humanos precisam de comer para viver. Portanto, pode estar a perguntar-se como distinguir entre pistas de fome emocional e pistas verdadeiras de fome. De acordo com a Clínica Mayo, existem várias diferenças que o podem ajudar a descobrir o que está a sentir.

Fome física

• Desenvolve-se lentamente com o tempo.

• Deseja uma variedade de grupos alimentares.

• Sente a sensação de saciedade e verifica isso como uma dica para parar de comer.

• Não tem sentimentos negativos sobre comer.

 

Fome emocional

• Acontece repentina ou abruptamente.

• Deseja apenas certos alimentos.

• Pode comer compulsivamente e não sentir uma sensação de saciedade.

• Sente culpa ou vergonha por comer.             

 

Como parar de comer de forma emocional

A fome emocional não é facilmente reprimida continuando a comer.

Embora comer possa funcionar no momento, comer devido a emoções negativas costuma deixar as pessoas mais perturbadas do que antes. Este ciclo normalmente não termina até que se foque na causa/porquê das necessidades emocionais.

 

• Encontre outras maneiras de lidar com o stress

Descobrir outra maneira de lidar com as emoções negativas costuma ser o primeiro passo para superar o comer de forma emocional. Isso pode significar ler um livro ou encontrar alguns minutos para relaxar e descomprimir do dia.

Leva tempo mudar a mentalidade de procurar comida para se envolver em outras formas de diminuição do stress, então experimente uma variedade de atividades para descobrir o que funciona consigo.

• Mexa o seu corpo

Algumas pessoas mostram melhorias em fazer exercícios regulares. Uma caminhada ou corrida ao redor do quarteirão ou uma rotina de yoga rápida pode ajudar em momentos particularmente emocionais.

Num estudo, os participantes foram convidados a praticar oito semanas de yoga. Em seguida, foram avaliados relativamente à sua atenção plena e compreensão perspicaz - basicamente, a compreensão de si mesmos e das situações que os cercam.

Os resultados mostraram que o yoga regular pode ser uma medida preventiva útil para ajudar a difundir estados emocionais como ansiedade e depressão. 3

• Tente meditação

Outros acalmam voltando-se para dentro, para práticas como a meditação.

Há uma variedade de estudos que apontam a meditação da atenção plena como tratamento para o transtorno da compulsão alimentar periódica e a alimentação emocional. 4

A respiração profunda simples é a meditação que pode fazer em quase qualquer lugar. Sente-se em um local tranquilo e concentre-se na sua respiração - fluindo lentamente para dentro e para fora das suas narinas.

Pode navegar em sites como o YouTube para meditações guiadas gratuitas. Comece por exemplo com meditações de 3 minutos e à medida que evoluir vá aumentando o tempo.

• Comece um diário alimentar

Manter um registo do que come e quando come pode ajudar a identificar os gatilhos que levam a comer de forma emocional. Aliás, é uma das ferramentas que mais utilizo em consulta. Pode fazer as suas anotações em um notebook ou recorrer à tecnologia com uma app.

Embora possa ser desafiador, tente incluir tudo o que come - seja grande ou pequeno - e registe as emoções que está a sentir naquele momento.

Além disso, se optar por procurar ajuda médica sobre os seus hábitos alimentares, o seu diário alimentar pode ser uma ferramenta útil para compartilhar com seu médico/nutricionista.

• Tenha uma alimentação saudável

Garantir que obtém nutrientes suficientes para abastecer o seu corpo também é fundamental. Pode ser difícil distinguir entre fome verdadeira e fome emocional. Se comer bem ao longo do dia, pode ser mais fácil identificar quando está a comer por tédio, tristeza ou stress.

Ainda está com problemas? Experimente lanches saudáveis, como frutas ou vegetais frescos, frutos secos e com o tempo cada vez mais fresco, porque não uma sopa quente?

• Tire os infratores comuns de sua despensa

Considere doar os alimentos que estão no seu armário que costuma agarrar em momentos de conflito. Pense em coisas com alto teor de gordura, doces ou com muitas calorias, como batatas fritas, chocolate e gelado. Além disso, adie visitas ao supermercado quando estiver chateado.

Manter os alimentos que deseja fora do alcance quando está a sentir-se mais frágil emocionalmente pode ajudar a quebrar o ciclo, dando-lhe tempo para pensar antes de comer.

• Preste atenção às quantidades

Resista em agarrar num saco inteiro de batatas fritas ou outro alimento para fazer um lanche. Medir as porções e escolher pratos pequenos para ajudar no controlo das porções são hábitos alimentares ótimos para trabalhar no desenvolvimento.

Depois de terminar uma porção, espere um pouco antes de agarrar outra. Pode até tentar outra técnica para aliviar o stress, como respiração profunda, enquanto isso.

• Procure apoio

Resista ao isolamento em momentos de tristeza ou ansiedade. Até mesmo um telefonema rápido para um amigo ou membro da família pode fazer maravilhas para o seu humor. Existem também grupos de apoio formais que podem ajudar.

• Banir distrações

Sabe que acaba por comer mais se estiver em frente à televisão, ao computador ou a alguma outra distração? Experimente desligar a televisão ou ficar longe do telefone na próxima vez que se encontrar nesse padrão.

Ao concentrar-se na comida, nas mordidas que dá e no seu nível de fome, pode descobrir que está a comer de forma emocional. É útil inclusive concentrar-se em mastigar de 10 a 30 vezes antes de engolir um pedaço de comida.

Fazer essas coisas dá tempo à sua mente para alcançar o estômago.

• Trabalhe o seu autocrítico de forma positiva

Sentimentos de vergonha e culpa estão associados à alimentação emocional. É importante trabalhar o autocrítico que "aparece" após um episódio - ou pode levar a um ciclo de comportamento alimentar emocional.

Em vez de ser demasiado exigente, tente aprender com o seu revés. Use-o como uma oportunidade para planear o futuro. E certifique-se de recompensar-se com medidas de autocuidado - tomar um banho, dar uma caminhada tranquila e assim por diante.

• Quando procurar o médico?

É um trabalho árduo, mas tente olhar para sua alimentação emocional como uma oportunidade de ficar mais em contato consigo mesmo e com os seus sentimentos.

Olhar para o processo dia após dia levará eventualmente a uma melhor compreensão de si próprio, bem como ao desenvolvimento de hábitos alimentares mais saudáveis.

Se não for tratada, a alimentação emocional pode levar ao transtorno da compulsão alimentar periódica ou outros transtornos alimentares.

É importante consultar o seu médico se sentir que os padrões alimentares estão fora do seu controlo. O seu médico pode encaminhá-lo a um psicólogo e nutricionista para ajudá-lo a lidar com o lado mental e físico da alimentação emocional.

Referências:

1 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2859040/#!po=6.48148

2 - https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-stress-causes-people-to-overeat

3 - https://www.cambridge.org/core/journals/behavioural-and-cognitive-psychotherapy/article/pilot-study-measuring-the-impact-of-yoga-on-the-trait-of-mindfulness/9A4B7A188547CDB4B10A8C1AFD9B3CE1

4 - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1471015314000191